Tips om lage rugpijn te voorkomen

Lage rugpijn is een veel voorkomend en vaak pijnlijk fenomeen: 8 op de 10 volwassenen krijgen er ooit mee te maken. Overbelasting is de meest waarschijnlijke oorzaak. Je zelf veel doen om lage rugpijn te voorkomen én om herstel te bevorderen. 

Voorkomen is beter dan genezen

Het kan je zomaar overkomen: ineens schiet het in je rug en kun je door de stekende pijn niet eens meer rechtop staan. In de volksmond wordt het ‘spit’ genoemd, de medische term is ‘lumbago’.

Lage rugpijn kan ook geleidelijk ontstaan. De pijn zit ergens tussen de onderste ribben en de billen en kan uitstralen in heupen en benen. Vooral bewegen is pijnlijk, opstaan uit bed of gaan zitten kan een hele opgave zijn.

Verkeerd belasten

Uit onderzoek blijkt dat lage rugpijn bijna altijd ontstaat door verkeerde houding en bewegen. Dat kan door een verkeerde zithouding, vooral in de auto of achter de computer, maar ook door verkeerd tillen, een hoog lichaamsgewicht, bolle rug of gewoon te weinig dagelijkse beweging. Ook psychische spanning kan leiden tot het onbewust langdurig aanspannen van de rugspieren.

Rugspieren

De spieren in de onderrug hebben een belangrijke functie voor een goede lichaamshouding, maar helpen ook het gewicht te torsen van alles wat we tillen en dragen.

Die dubbelfunctie maakt de rugspieren kwetsbaar voor alles wat zwaar is, alle activiteiten die te lang in één houding worden verricht, of juist plotseling plaatsvinden.

In beweging blijven

Lage rugpijn gaat vaak vanzelf weer over. Soms binnen enkele dagen, meestal binnen een aantal weken, soms duurt het een paar maanden. De spieren rust geven lijkt een logische oplossing. Maar rust werkt juist averechts, zeggen fysiotherapeuten. In beweging blijven is de beste manier om van de pijn af te komen.

Bijvoorbeeld door regelmatig een stukje te lopen. Fietsen of zwemmen is ook goed. Maar doe het rustig aan. Lang zitten is niet goed, zeker niet op die comfortabele zachte stoel of bank. Een harde, rechte stoel is beter, eventueel met een kussentje in de onderrug. Zet de autostoel rechtop.

Uit wetenschappelijk onderzoek van de Universiteit Maastricht blijkt dat sommige mensen bij lage rugpijn zoveel gaan bewegen dat ze hun geplaagde spieren juist weer overbelasten. Dat is natuurlijk weer het andere uiterste…

Gezond gewicht

De kans op rugpijn kun je verkleinen met een gezond gewicht en een goede conditie. Behalve bewegen is lichamelijke, maar ook geestelijke ontspanning belangrijk. Zak door je knieën als je iets moet optillen en til met een holle rug. Wie veel zit heeft er baat bij rechtop te zitten, regelmatig van zithouding te wisselen en zo nu en dan een stukje te lopen.

In sommige gevallen is het verstandig een fysiotherapeut/ arts te bezoeken. Bijvoorbeeld als de pijn ondraaglijk is of maar niet afneemt, als er sprake is van tintelingen in de benen, bij controleproblemen over darmen of blaas, of van pijn die ver uitstraalt in de benen.

Tips op een rij:
  • Lang zitten is niet goed, zeker niet op die comfortabele zachte stoel of bank. Een harde, rechte stoel is beter, eventueel met een kussentje in de onderrug. Zet de autostoel rechtop.
  • Til zo min mogelijk en als je tilt, zak door je knieen en til met een holle rug
  • Vermijd bukken en draaiende bewegingen
  • Gebruik bij voorkeur paracetamol als pijnstiller en geen andere werkzame stof
  • Een warme douche, kruik of warmtekompres helpt de stijve en pijnlijke spieren te ontspannen
  • Ga deelnemen aan fitness onder goede begeleiding van een fysiotherapeut, om uw rugspieren aan te sterken
  • Zorg voor een gezond gewicht!
  • Zorg voor geestelijke ontspanning
  • Blijf in beweging!
Topfit Fysiotherapie

Onze fysiotherapeuten adviseren, behandelen en begeleiden u, zodat u in het dagelijkse leven weer zo goed mogelijk kunt functioneren! Ook organiseren we diverse beweeggroepen, waaronder ‘rugscholing’, waarbij u onder begeleiding van een fysiotherapeut werkt aan het versterken van uw rugspieren.

Voor vragen of een afspraak kunt u  bellen met 0320 265000

Bronnen: Universiteit Maastricht

 

Nieuwsbericht geplaatst op: 15 november 2012, in: Nieuws Topfit door: